تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل

بعد تلاشي ذروة السعادة لجولة الجري المعتادة، غالباً ما أشعر بالتبعات الجسدية لنشاط الجري الصباحيّ الطويل في قدمي فعليّاً — وجع خفيف في قوسي قدمي وألم عام بالقرب من أصابع قدميّ. عادةً ما تختفي حالة الإزعاج هذه في وقت مبكّر من بعد الظهر، لكنّ الأمر ذاته يبدأ مرّةً أُخرى عند شروق الشمس في اليوم التالي.

الخبر السار: قد أتمكّن من كتابة مقال التمرين هذا باتباع نصيحة آمبر هاريس، المدرّبة الشخصيّة المعتمدة من المجلس الأمريكي للتمرين ومدرّبة الجري المعتمد من نادي عدّائي الشارع في الولايات المتحدة.

مارسي بعض حركات التمطيط بعد الجري

كقاعدة عامة، تقول هاريس أنّ تمطيط قدميكِ بعد مسافة طويلة ليس ضروريّاً، لكن إن كنتِ تواجهين مشاكل أو تعانين من آلام، فإنّ التمطيط قد يساعد في حلّ المشكلة فعليّاً. جربت تمارين التمطيط ما بعد الركض التي أوصت بها هاريس أدناه، وشعرت بالراحة من الشد التي احتجتها بشدّة في قدميّ بالفعل.

• مع الوقوف واضعة أصابع القدم اليمنى على الحائط، ادفعي قدمكِ للأمام حتى تشعري بالتمطيط في بطن ساقكِ اليمنى. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 10 إلى 20 ثانية في كلّ مرة، ثم بدّلي الحركة إلى الجانب الآخر.

• كرّري الحركة من مرتين إلى 3 مرات على كلّ جانب.

تمرين تمطيط يمتدّ من المؤخّرة إلى كعب القدم

• ابدئي التمرين بالجثو على أطرافكِ الأربعة مع تموضع الركبتين تحت الوركين مباشرة وراحتي يديكِ على الأرض، والمعصمين تحت الكتفين مباشرة.

• مع ثني أصابع قدميكِ لمقاومة الأرض، ادفعي وركيكِ للخلف باتجاه كعبيكِ.

• يجب أن تشعري بتمدّد وتمطيط في باطن قدميكِ.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 10 إلى 20 ثانية في كلّ مرّة بالقدر الذي تكونين مرتاحة فيه.

• كرّري الحركة من 2 إلى 3 مرات.

تمرين التدليك (المساج) الذاتي

• مع الجلوس على كرسيّ، اضغطي بقدمكِ اليسرى على الأرض مع تموضع ركبتكِ بزاوية 90 درجة، وضعي الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى مباشرة.

• باستخدام إبهامكِ، قومي بتدليك باطن قدمكِ اليمنى بلطف، وزيدي الضغط بقدر ما تكونين مرتاحة فيه.

• إن شعرتِ بأيّ شدٍّ أو عقدةٍ، فحاولي تمرينها برفق.

• كرّري التمرين على القدم اليسرى.

إليكِ حيلة أُخرى تشعركِ بالراحة والرضا (مثالية في يوم حار)! “يمكنكِ دحرجة زجاجة ماء مجمّدة تحت قدميكِ للمساعدة في تخفيف أيّ التهاب قد تشعرين به بعد الجري”.

أضيفي تمارين تقوية إلى حركات الإحماء

بدلاً من الإسراع خلال الإحماء حتى أتمكّن من الوصول إلى الرصيف في أسرع وقت ممكن، سأقضي المزيد من الوقت في تحضير جسمي المهمّة المقبلة — وإضافة تمارين تقوية إلى روتين ما قبل الجري، على النحو الذي أوصت به هاريس .

“اختاري اثنين فقط من التمارين التالية في كلّ مرّة، وانتقلي إلى الاثنين الآخرين لجولات الجري الطويلة القادمة — حتى تكتشفي أيّ مجموعة تناسبكِ بشكل أفضل”.

تمرين ثني أصابع القدمين

• اجلسي على كرسي مع وضع قدمكِ بشكل مسطّح على الأرض، ضعي حافة منشفة اليدين تحت أصابع قدمكِ اليمنى واضغطي عليها باستخدام أصابع قدميكِ، لتجذبيها بذلك نحو المقعد.

• كرّري الخطوة ذاتها على القدم اليسرى.

• كرّري الحركة من 3 إلى 5 مرّات في كلّ قدم.

تمارين رفع إصبع القدم الكبيرة وإصبع القدم الصغيرة للأعلى

• من وضع الوقوف على القدمين، اضغطي على الإصبع الكبير في كلّ قدم على الأرض وارفعي أصابع القدم الأربعة الصغيرة في كلّ قدم نحو الأعلى.

• ثم اضغطي على أصابع القدم الأربعة الصغيرة على الأرض وارفعي إصبع القدم الكبير في كلّ قدم.

• قومي بإجراء 5 إلى 10 عدّات لكلّ منهما.

استخدام كرة تدليك مزوّدة بنقطة تحفيز أو كرة لاكروس الشاملة

• دحرجي الكرة برفق تحت نعل قدمكِ. إذا وجدتِ بقعة مشدودة، فحرّكي الكرة للأمام والخلف برفق تحتها لتحرير أيّ شد.

تقول هاريس: “في كثير من الأحيان تشعر القدم بالشدّ لأن عضلة باطن الساق مشدودة فعليّاً”.

• اجلسي على الأرض مع تمديد الساقين أمامكِ، ضعي أسطوانة من الفوم أسفل عضلات باطن الساق ثم دحرجيها للأمام والخلف.

• قومي بالتدليك برفق ذهاباً وإياباً على أيّ مناطق مشدودة في باطن الساق.

• لزيادة شدّة التمرين، يمكنكِ وضع كعب قدمكِ اليمنى على أصابع القدم اليسرى ولف عضلة باطن الساق اليسرى، ثم التبديل بين الجانبين.

بدّلي حذاء الجري الخاص بكِ

تقول هاريس: “يمكن أن تكون القدم المتقرحة —و/أو المفاصل— علامة على أنّ الوقت قد حان لشراء حذاء جديد بالتأكيد”. كيف يمكنكِ معرفة ما إذا كانت صلاحيّة حذائكِ قد انتهت بالفعل أم لا؟ تقول هاريس أنّه اعتماداً على ماركة الأحذية وطرازه، يجب أن تدوم أحذية الجري في أيّ مكان من 300 إلى 500 ميل كحدٍّ أقصى.

“لذا، أوصيكي بتتبع الأميال التي ركضتِ بها في حذائكِ — تقدّم لكِ العديد من التطبيقات، مثل Garmin Connect وStrava، هذه الميزة بكلّ بساطة”.

تقترح هاريس أيضاً شراء زوجين من أحذية الجري والتبديل بينهما عند التدريب. “هذا يجعل حذائكِ يدوم لفترة أطول، ممّا يمنح طبقة الفوم فيه 24 إلى 48 ساعة لترخي الضغط الذي تعرّضت له تماماً بين جولات الجري. التبديل بين الأحذية المناسبة لجولات الجري المنظّمة لديكِ يمكن أن ينوّع حِمل الجري بما يكفي للمساعدة في تجنّب الإصابة. ورجاءً، رجاءً، رجاءً أجري تقييماً لوضعكِ في متجر الجري المحلي لديكِ”.